petek, 16. november 2012

Raztezanje - Stretching


Kako raztezamo, da izkoriščamo nevrofiziološke mehanizme v mišici sebi v prid?
  1. Raztezamo počasi!
  2. Raztezamo z nizko intenzivnostjo!
  3. Silo postopno dovajamo!
  4. Silo postopno odvzemamo! 
Cilj raztezanja je lahko:
  1. povečevanje dolžine mišice (statično, ciklično, ciklično raztezanje + napenjanje) ali
  2. izboljšanje metabolizma v mišici (dinamično raztezanje). 
  • Kako torej raztezamo, da ne poškodujemo vezivnih tkiv v mišici, a kljub temu pride do povečane gibljivosti, torej deformacije in reorganizacije vezivnih tkiv?
    • Raztezamo z majhnimi obremenitvami v elastičnem obsegu na koncu giba. Gib izvedemo do konca, ko začutimo razteg, napetost, ne smemo čutiti bolečine!
  • Položaj naj bo stabilen in udoben!
  • Zaželjeno je, da je v okolju kjer raztezamo primerna temperatura in da so mišice pred raztezanjem ogrete, saj povišana temperatura poveča fenomen lezenja in poveča prožnost vezivnih tkiv. Nikoli ne raztezamo hladnih, neogretih mišic!
  • Pogostost raztezanja je od 2 krat tedensko do 7 krat tedensko. Če raztezamo preveč intenzivno, pride do poškodbe kolagena, ki potrebuje čas za regeneracijo - v tem obdobju ne raztezamo! Če je prekratek regeneracijski čas med raztezanji, pride do kroničnega vnetja nizke intenzitete, povečane proliferacije (razraščanje) kolagena, ki ima za posledico povečano brazgotinjenje in zmanjšano gibljivost!

1. STATIČNO RAZTEZANJE za povečevanje dolžine mišice
  • Razteg zadržimo v položajukjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine!
  • Med raztegom se v mišici razvije polovičen tonus (napetost) kot pri balističnem raztezanju.
  • Razteg naj traja od 4 min do 5 min.
  • Poveča se prožnost tkiv, vezivna tkiva v mišici se podaljšajo.
2. CIKLIČNO RAZTEZANJE za povečevanje dolžine mišice
  • Razteg zadržimo v položaju, kjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine!
  • Razteg naj traja 30 sekund.
  • odmoru, ki traja 15 sekund, še malo povečamo gib, tako da ponovno čutimo upor in ne bolečine!
  • Cikel ponovimo 6 do 10 krat.
3. CIKLIČNO RAZTEZANJE + MIŠIČNO NAPENJANJE
  • Raztegnemo do položaja, kjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine. 
  • V tem položaju rahlo napnemo mišico, ki jo raztezamo in zadržimo kontrakcijo v raztegnjenem položaju 30 sekund.
  • Potem mišico sprostimo in v odmoru, ki traja 15 sekund, še malo povečamo gib, tako da ponovno čutimo upor in ne bolečine!
  • Cikel ponovimo 6 do 10 krat.


Za povečevanje metabolizma v mišici pa DINAMIČNO RAZTEZANJE
  • počasno raztezanje (za razliko od balističnega raztezanjako so visoke hitrostido konca giba, ko začutimo napetost in ne bolečine 
  • veliko ponovitev
  • primerno za ogrevanje, saj zaradi velko ponovitev pride do povišanja temperatura in posledično povečanega fenomena lezenja in povečane raztegljivost mišice
  • primerno za ohlajanje, saj zmanjša mišični tonus (napetost) in pomaga pri odplavljanju odpadnih produktov v mišici (laktata).

GIBLJIVOST
je sposobnost tkiva oz. dela telesa, da se giblje skozi določen obseg gibljivosti 
(“range of motion – ROM”). Gibljivost, mišična sila, vzdržljivost in živčni sistem omogočajo izvajanje enostavnih in kompleksnih gibanj. Celovitost (integriteta) in prožnost (fleksibilnost) omogočata gibljivost.

Gibljivost delimo na:
1. hipermobilnost (pretirana gibljivost) 
2. normalno gibljivost in 
3. hipomobilnost (omejena gibljivost).

Vzroki za zmanjševanje gibljivosti:
  1. sklepna ovojnica
  2. ligamenti
  3. fascije
  4. živci, žile
  5. koža, brazgotine
  6. mišice
  7. kite
Pristopi za povečevanje gibljivosti:
1. permanentno raztezanje
2. mobilizacije, manipulacije
3. tehnike vezivnih tkiv
4. mobilizacija živčevja
5. frikcija
6. raztezanje
PROŽNOST je
  • sposobnost izvedbe gladkega in lahkotnega giba
  • raztegljivost mišično-kitnega kompleksa
  • sposobnost zmanjšanja mišičnega tonusa
  • sposobnost deformacije
  • sposobnost podajanja raztezni sili.

Vrste prožnosti:
1. dinamična prožnost:
  • je, ko aktivna mišična kontrakcija premika del telesa skozi razpoložljiv obseg giba
  • odvisna je od jakosti mišice in
  • upora, ki ga nudi mišično-kitni kompleks;
2. pasivna prožnost:
  • je pasivno gibanje dela telesa skozi razpoložljiv obseg giba
  • odvisna je od razteznosti mišice in
  • razteznosti vezivnih tkiv.
MIŠIČNO-KITNI KOMPLEKS sestavljajo:
  1. kontraktilni elementi in
  2. nekontraktilni elementi.
KONTRAKTILNI ELEMENTI MIŠICE so tisti, zaradi katerih se mišica krči.


Mišica je sestavljena iz mišičnih vlaken, le ta iz večih miofibril, le ta iz miofilamentov.


Miofilamenti se glede na položaj mišice spreminjajo in sicer se lahko skoraj ne prekrivajo med sabo (streched) oziroma se lahko popolnoma prekrivajo (maximum contraction). Od tega je odvisna tudi sila, ki se razvije v mišici.





1. PERMANENTNO (24 urno) RAZTEZANJE
  • imobilizacija v skrčenem položaju, ki traja 3 do 5 tednov, povzroča zmanjšanje števila sarkomer (skrajša dolžino mišične celice);
  • imobilizacija v preraztegnjenem položaju, ki traja 5 tednov, povzroča povečanje števila sarkomer (podaljša dolžino mišične celice).

NEVROFIZIOLOŠKE LASTNOSTI KONTRAKTILNIH ELEMENTOV MIŠICE pomembnih za zdravo raztezanje določata: 

  • mišično vreteno in
  • golgijev tetivni organ.

MIŠIČNO VRETENO
je mehanoreceptor v mišici, ki zaznava:

1. spremembe v dolžini mišice in 
2. hitrost spremembe dolžine mišice.


Če z raztezanjem aktiviramo mišično vreteno, se poviša tonus (napetost) mišiceki jo raztezamo - česar nikakor ne želimo, saj se mišica lahko poškoduje!
Aktivacija mišičnega vretena zmanjša tonus mišice, ki leži na drugi strani.



GOLGIJEV TETIVNI ORGAN
  • so živčni končiči v fibrozni ovojnici
  • ki zaznavajo spremembo v tenziji med kito in mišico



Če z raztezanjem aktiviramo Golgijev tetivni organ, se zmanjša tonus (napetost) mišice, ki jo raztezamo, kar je zaželjeno.

ODZIV KONTRAKTILNIH ELEMENTOV MIŠICE NA RAZTEG 


Kako torej raztezamo, da zmanjšamo refleks na razteg iz mišičnega vretena in povečamo inhibicijo tonusa (napetosti) preko golgijevega tetivnega organa?
  1. Raztezamo počasi!
  2. Raztezamo z nizko intenzivnostjo!
  3. Silo postopno dovajamo!
  4. Silo postopno odvzemamo!

TRENING RELAKSACIJE MIŠIC
Centralni živčni sistem vpliva ekscitabilno ali inhibitorno na mišični tonus. Zato je za zdravo raztezanje pomembno, da se naučimo zavestne relaksacije mišic:


  • avtogeni trening
  • progresivna relaksacija (po Jacobsonu)
  • zavedanje skozi gibanje (po Feldenkraisu)
  • joga, qi gong, thai ji quan, meditacija


NEKONTRAKTILNI ELEMENTI 
so vezivne ovojnice (fascije), ki ovijajo snope mišičnih vlaken. Le ti so tisti elementi, ki jih želimo raztezati, saj predstavljajo omejitveni dejavnik obsega giba, kadar se držimo zgoraj opisanih rdečih pravil.

Kadar se vezivna tkiva raztegnejo za več kot 3% njihove dolžine, se že začnejo trgati na mikroskopskem nivoju!
Mehansko obnašanje viskoelastičnih vezivnih tkiv


Odmor med raztezanjem zaradi fenomena lezenja vezivnih tkiv v mišici naj bo 50% časa kot traja samo raztezanje. 

ODZIV NEKONTRAKTILNIH ELEMENTOV NA RAZTEG

Kako torej raztezamo, da ne poškodujemo vezivnih tkiv v mišici, a kljub temu pride do povečane gibljivosti, torej deformacije in reorganizacije vezivnih tkiv?
    • Kako torej raztezamo, da ne poškodujemo vezivnih tkiv v mišici, a kljub temu pride do povečane gibljivosti, torej deformacije in reorganizacije vezivnih tkiv?
         
      • Raztezamo z majhnimi obremenitvami v elastičnem obsegu na koncu giba. Gib izvedemo do konca, ko začutimo razteg, napetost, ne smemo čutiti bolečine!
    • Položaj naj bo stabilen in udoben!
    • Zaželjeno je, da je v okolju kjer raztezamo primerna temperatura in da so mišice pred raztezanjem ogrete, saj povišana temperatura  éfenomen lezenja in poveča prožnost vezivnih tkiv. Nikoli ne raztezamo hladnih, neogretih mišic!
    • Pogostost raztezanja je od 2 krat tedensko do 7 krat tedensko. Če raztezamo preveč intenzivno, pride do poškodbe kolagena, ki potrebuje čas za regeneracijo - v tem obdobju ne raztezamo! Če je prekratek regeneracijski čas med raztezanji, pride do kroničnega vnetja nizke intenzitete, povečane proliferacije (razraščanje) kolagena, ki ima za posledico povečano brazgotinjenje in zmanjšano gibljivost!
VRSTE RAZTEZANJ
  1. statično raztezanje za povečevanje gibljivosti
  2. ciklično raztezanje za povečevanje gibljivosti
  3. ciklično raztezanje + napenjanje mišice za povečevanje gibljivosti
  4. dinamično raztezanje za povečevanje metabolizma v mišici
  5. balistično raztezanje za določene športne panoge

1. STATIČNO RAZTEZANJE
  • Razteg zadržimo v položaju, kjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine!
  • Med raztegom se v mišici razvije polovičen tonus (napetost) kot pri balističnem raztezanju.
  • Razteg naj traja od 4 min do 5 min.
  • Poveča se prožnost tkiv, vezivna tkiva v mišici se podaljšajo.
2. CIKLIČNO RAZTEZANJE
  • Razteg zadržimo v položaju, kjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine!
  • Razteg naj traja 30 sekund.
  • V odmoru, ki traja 15 sekund, še malo povečamo gib, tako da ponovno čutimo upor in ne bolečine!
  • Cikel ponovimo 6 do 10 krat.
3. CIKLIČNO RAZTEZANJE + MIŠIČNO NAPENJANJE (Hold-Relax)
  • Raztegnemo do položaja, kjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine. 
  • V tem položaju rahlo napnemo mišico, ki jo raztezamo in zadržimo kontrakcijo v raztegnjenem položaju 30 sekund.
  • Potem mišico sprostimo in v odmoru, ki traja 15 sekund, še malo povečamo gib, tako da ponovno čutimo upor in ne bolečine!
  • Cikel ponovimo 6 do 10 krat.
4. DINAMIČNO RAZTEZANJE
  • počasno raztezanje (za razliko od balističnega raztezanjako so visoke hitrostido konca giba, ko začutimo napetost in ne bolečine 
  • več ponovitev
  • primerno za ogrevanje, saj zaradi veliko ponovitev, pride do povišanja temperature in povečanega fenomen lezenja, ki  poveča raztegljivost mišice
  • primerno za ohlajanje, saj zmanjša mišični tonus (napetost) in pomaga pri odplavljanju odpadnih produktov v mišici (laktata).
5. BALISTIČNO RAZTEZANJE
  • zelo velike hitrosti, velike sile, do konca giba
  • zelo velika možnost poškodb
  • priporočeno stopnjevanje za vrhunske športe (npr. gimnastika), ki med samo športno aktivnostjo izvajajo nalistične gibe, da se zmanjša možnost poškodb:
  1. Začnemo s počasnim raztezanjem do prvega upora,
  2. sledi počasno raztezanje do konca giba,
  3. nato hitro raztezanje do prvega upora in šele ko je mišica res pripravljena
  4. hitro raztezanje do konca giba.

PREDNOSTI GIBLJIVOSTI
  1. manjša frekvenca gibov pri enaki hitrosti (šprint)
  2. delovanje sile na daljši poti (odrivi, sunki, meti, zamahi)
  3. bolj racionalno premagovanje ovir (tek čez ovire, gimnastika)
  4. bolj estetsko in lahkotno gibanje (drsanje na ledu, ritmična gimnastika, umetnostno plavanje)

Ni komentarjev:

Objavite komentar